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堅持五種運動能延緩衰老

發布日期:2019-2-12 10:52:18  點擊:1213


      多倫多大學的相關專家表示,中年人如果堅持進行慢跑和騎自行車等活動可以減緩甚至逆轉今后身體的平衡性、協調能力以及肌肉力量的衰退。此外,當人們的需氧量及力量隨著歲月的流逝逐漸減弱時,這些運動可以加強人們的心肺功能。根據科學研究的結果,以下五種運動是最佳的減輕體重和鍛煉心肺的方式。

  大步走

  看看功效 大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。

  正確的走法 首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5至10分鐘后,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走,讓心跳達到最快速度的70%。

  要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭發力,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。

  大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前后直臂擺平,有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身,當更多的肌肉得到鍛煉時,可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動。

  每一步都要比平時走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個腳印間的距離,然后在此基礎上增加15至20公分,就是進行大步走的步幅,多走幾次,適應新的步幅,就可以進行“有氧大步走”了,這樣才能收到很好的鍛煉效果。

  跑步

  看看功效 跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式,跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里,就能燃燒掉30 千卡的熱量。

  正確的跑法 跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,以供鍛煉所需。接下來要做5至10分鐘的伸展運動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。

  在開始跑步的第一周運動量宜小,然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當休息1至2天。

  拳擊

  看看功效 健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

  練習方法 參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對于初學者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然后再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些,使心跳達到有氧鍛煉的水平。

  每次練習拳擊先做5至10分鐘的熱身練習,然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然后在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運動,讓身體冷卻下來,心跳平穩。

  游泳

  看看功效 游泳能夠明顯地增強心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

  游泳鍛煉到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學者來說,自由泳的技術是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。

  正確的游法 首先游250至400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個練習時,頭應該位于水面以下,呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

  接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側做,各做2組,每25米休息一會。

  平衡練習做完后,進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每組之間休息1分鐘。

  最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

  力量瑜伽

  看看功效 力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統,使全身的肌肉群都得到鍛煉,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強健,并使人的精神平和,達到身體解毒的功效。

  正確的做法 力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,練習時的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

 

 

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